Sua mente em equilíbrio com exercícios diários

Exercícios em Casa

Treinos práticos para manter-se ativo no conforto do seu lar.

Foco: autonomia, praticidade, consciência corporal e constância.

Vantagens:

• Sem tempo perdido com deslocamento.

• Ideal pra iniciantes ou quem tem rotina corrida.

• Dá pra começar com o peso do corpo.

Estrutura funcional (3 a 5x por semana):

1. Mobilidade e aquecimento (5-10 min):

   • Mobilização de articulações (ombros, quadris, joelhos)

   • Polichinelos, corrida parada, pular corda

2. Treino completo (20-30 min): Exemplo full body funcional:

   • Agachamento livre (ou com mochila) – 3x12

   • Flexão de braço (ajoelhado ou padrão) – 3x10

   • Afundo alternado – 3x10 cada perna

   • Prancha – 3x30 seg

   • Abdominal curto + prancha lateral – 3x15 + 20 seg

3. Alongamento e relaxamento (5 min):

   • Alongue pernas, coluna e ombros.

   • Respiração profunda (inspira em 4, segura 4, solta em 4).

Treinos na Academia

Aprimore sua força e resistência com orientações personalizadas na academia.

Foco: progressão de força, estrutura muscular, prevenção de lesões e performance.

Vantagens:

• Equipamentos variados → mais estímulos.

• Acompanhamento (se tiver um bom instrutor).

• Ambiente que estimula constância.

Divisão funcional e equilibrada (3 a 5x por semana):

Modelo AB ou ABC (para equilíbrio geral)
A – Membros Inferiores (força e funcionalidade):

• Agachamento livre ou no Smith

• Leg press

• Stiff com halteres

• Afundo ou passada

• Panturrilha

B – Membros Superiores (empurrar/puxar):

• Supino reto/inclinado

• Remada baixa ou unilateral

• Desenvolvimento de ombros

• Rosca direta + tríceps testa

C – Core e condicionamento (1x por semana ou como extra):

• Prancha, abdominal infra, elevação de pernas

• Cardio: escada, HIIT na esteira, remo